¿Alguna vez te has sentido culpable por no rendir igual todos los días en tus entrenamientos? ¿Has pensado que estabas perdiendo fuerza, motivación o foco de repente?
Spoiler: no estás fallando tú, está funcionando tu ciclo.
Los hombres entrenan con un ciclo de 24h
La mayoría de programas de entrenamiento se han diseñado históricamente sobre un modelo masculino.
¿La razón? Ellos tienen un ciclo hormonal diario: cada 24h su testosterona sube y baja.
Esto les permite tener un rendimiento físico y mental bastante estable día a día. Por eso, pueden entrenar con cargas similares, hacer progresiones lineales, o repetir esquemas semanales sin apenas cambios en energía. De ahí viene el que se levanten con tanta energía y, en cambio, tú te quedes dando alguna vuelta en la cama de vez en cuando…
Nosotras entrenamos con un ciclo de 28 días (o más)
En cambio, las mujeres funcionamos de forma completamente distinta. Nuestro ciclo hormonal dura entre 22 y 35 días, y atraviesa fases muy distintas que influyen directamente en cómo nos sentimos y entrenamos.
Veamos cómo afecta cada fase al entrenamiento:
1. Fase menstrual
- Baja energía, fatiga, molestias
- Es buena idea hacer entrenamientos suaves, movilidad, suelo pélvico o descanso activo
2. Fase folicular
- Desde el final del sangrado hasta la ovulación
- Subida de estrógenos = más energía, fuerza y motivación
- Aquí puedes cargar más peso, mejorar marcas y rendir al máximo
3. Ovulación
- Pico de energía y potencia
- Ideal para entrenamientos de fuerza, potencia, técnica y coordinación
- Ojo si eres propensa a lesiones: los ligamentos están más laxos
4. Fase lútea
- Desde la ovulación hasta la siguiente menstruación
- Progesterona alta = más cansancio, retención, menor tolerancia al estrés
- Aquí es clave ajustar cargas, priorizar la técnica, cuidar la recuperación y respetar el cuerpo
Entrenar con conciencia cíclica es entrenar con inteligencia
Obviando lo anterior, cada mujer es un mundo y por ello cada una gestionará cada fase de diferentes maneras y tendrá unos picos u otros de energía.
No se trata de entrenar menos, sino de entrenar mejor, entendiendo qué te está pidiendo tu cuerpo en cada fase.
Un enfoque cíclico y personalizado no solo mejora el rendimiento, sino que reduce el riesgo de lesiones, burnout y frustración.
Porque tu suelo pélvico, tu energía y tu salud femenina también merecen ser escuchadas en cada entrenamiento.
Artículo de: Nuestra entrenadora – Lucia Benito Gonzalez
