Últimamente muchas alumnas que entrenaban conmigo me preguntaban que por qué era tan pesada con la movilidad de cadera antes de entrenar… y yo pensé ‘esto es imprescindible que las mujeres lo sepan’ y aquí estoy, escribiendo esto para ti, para que sigas cuidando tu salud y, por ende, mejorar tu calidad de vida.
Pero bueno, antes de soltarte el sermón me presento, pues es el primer artículo que escribo para vosotras y estaréis impacientes…
Sobre mí
Me presento, soy Lucía, entrenadora personal especializada en entrenamiento para la mujer, tengas patologías hormonales, estés embarazada, de postparto o empieces en tu etapa de climaterio. Mi misión es que todas tengamos un espacio, tengamos 10, 20, 40, o 70 años, da igual. Todas necesitamos de esa persona que nos acompañe para mejorar nuestra salud.
¡SIÉNTETE PRIVILEGIADA DE SER MUJER! Y eso no tienes que dudarlo nunca.
Pero no me enrollo más, aquí te voy a explicar el por qué es tan importante la movilidad y fuerza de nuestras caderas.
La importancia de la movilidad de cadera
Osteoporosis y fracturas en mujeres mayores
En la guía de ortogeriatría nos cuentan que la osteoporosis es una enfermedad que afecta principalmente a personas mayores, especialmente a mujeres. Este progresivo envejecimiento producirá un impresionante aumento del número de fracturas osteoporóticas, que llegarán a 6.000.000 en el mundo para el año 2050, considerándose esta entidad como una epidemia que está llegando y la de más importancia epidemiológica del futuro.
Dentro de las fracturas osteoporóticas, es la fractura proximal de fémur por traumatismo de baja energía la de mayor importancia, por sus graves consecuencias en la funcionalidad y en la esperanza de vida de los pacientes que la sufren. En España se producen cada año más de 50.000 fracturas de cadera en adultos mayores, con un crecimiento medio interanual de más del 3% y una incidencia de 100 casos por cada 100.000 habitantes.
Cambios en el embarazo y sus efectos en la cadera
Además, durante el embarazo, dentro de los cambios que se generan se encuentra el relacionado con el peso, que se ve afectado, fundamentalmente, por el aumento de tamaño de las mamas y por la nueva distribución que asume en el cuerpo, y, por ende, la cadera.
Esto puede resultar en una cifosis dorsal más pronunciada y una tendencia a la antepulsión de los hombros. A su vez, los músculos abdominales se distienden debido a la expansión del útero y esto puede causar congestión a nivel pélvico y, en algunos casos, compresión de las raíces nerviosas.
El desplazamiento del centro de gravedad hacia arriba y adelante afecta también la cavidad pélvica. Para mantener la estabilidad y el equilibrio, el cuerpo compensa este desplazamiento mediante modificaciones osteoarticulares, como:
- Aumento de la lordosis lumbar.
- Anteversión pélvica.
- Horizontalización sacra y de las costillas.
- Incremento de la base de apoyo y rotación externa de la coxofemoral.
Estos cambios pueden generar sobrecarga en la cara anterior de los cuerpos vertebrales, lo que aumenta la presión en la cara posterior de los discos intervertebrales. Esto, a su vez, puede comprimir el ligamento vertebral común posterior y facilitar la formación de protusiones, hernias discales y, como consecuencia, lumbalgias.
Acortamiento muscular y sus consecuencias
El acortamiento muscular es un fenómeno que afecta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, entre las que más la cadera.
Cuando los músculos se vuelven menos elásticos, limitan la amplitud de movimiento y pueden generar dolor. Este problema puede ser desencadenado por diversas causas, desde malas posturas cotidianas hasta prácticas inadecuadas de ejercicio o tensiones físicas, como las que se experimentan durante el embarazo.
Cuando un músculo se acorta, no solo se vuelve menos flexible, sino que también puede perder fuerza y volverse rígido, generando molestias adicionales. Además, este problema puede desencadenar compensaciones musculares, donde otros grupos musculares tratan de asumir la carga de movimiento, lo que a su vez puede provocar desequilibrios y molestias en áreas del cuerpo no directamente afectadas.
Para prevenir y abordar el acortamiento muscular, es fundamental:
- Mantener una buena postura en la vida diaria.
- Practicar ejercicios de estiramiento regularmente (alejados siempre del entrenamiento de fuerza).
- Realizar entrenamientos de fuerza de manera equilibrada.
La atención a la forma y la intensidad del ejercicio también es crucial para evitar tensiones excesivas.
Cambios en la estructura ósea con la edad
Con la edad se deteriora la arquitectura ósea y la resistencia material del hueso. Dicha pérdida está en función del tipo de vida física que se ha llevado y depende de la actividad laboral o el ejercicio realizado y del tipo de desarrollo del sistema músculo-esquelético que se haya mantenido.
En el caso de las mujeres, esto se agrava después de la menopausia.
Datos clave:
- La pérdida del tejido óseo suele aparecer mediada la década de los treinta años.
- A partir de los 55 años, se produce una pérdida progresiva de la elasticidad articular, con riesgo de procesos artrósicos.
- Es frecuente la inflamación de la cápsula sinovial y la presencia de osteofitos.
Conclusión
Por ello, desde la experiencia del transcurso de los años y por los estudios revisados para la redacción de este artículo, una buena movilidad de cadera y un buen fortalecimiento de la musculatura inferior serán grandes aliados para cualquier etapa de nuestra vida.
Lucía Benito, entrenadora personal: suelo pelvico, embarazo y postparto
